ARTROSI DELLE MANI IN CHI ARRAMPICA: SE LA CONOSCI LA EVITI
Dott. Federico Lenarduzzi
Commissione Medica Interregionale Veneto Friulana Giuliana
Svolgere attività sportiva a livello amatoriale, senza portare il nostro fisico al limite, ha conseguenze positive per la nostra salute e benessere. Detto questo ci sono alcune patologie specifiche per ogni sport, conseguenza della ripetizione del gesto, durata ed intensità. Nell’arrampicata questo rischio riguarda particolarmente le mani, che vengono sollecitate in modo ripetuto ed intenso.
Quindi, si può dire che l’arrampicata “rovini” le mani?
No, la terminologia “rovinare” in sé è sbagliata. Le mani, come tutto il nostro corpo, sono in continuo mutamento ed adattamento. Interagire con il mondo esterno ci stimola ad adattarci all’interazione, specialmente se ripetuta: abbiamo bisogno di gambe sufficientemente forti e resistenti per camminare, saltare o fare le scale; di un senso del gusto e dell’olfatto sviluppati al punto di farci distinguere tra cibo fresco ed un cibo avariato; e cosi via. Si tratta di un processo che inizia con la nostra nascita e che ci accompagna nella vita adulta.
Non è molto diverso per le mani. Vi ricordate i vostri primi mesi di arrampicata? All’inizio non c’era presa che riuscivate a tenere ma a poco a poco, con la ripetizione del gesto, il corpo si è adattato a questa nuova attività. Le mani sono cambiate, non si sono “rovinate” ma hanno iniziato ad evolversi per tenere di più, perché era questo che veniva loro richiesto. Se in quei primi mesi aveste potuto guardare all’interno delle vostre mani e delle vostre braccia avreste notato un migliore reclutamento delle fibre muscolari seguito da ipertrofia e maggiore vascolarizzazione dei muscoli flessori delle dita della mano.
E’ tutta una questione di allenamento?
E’ proprio nel miglioramento rapido dei primi mesi che identifichiamo un fattore di rischio per le dita del climber. Le varie strutture del corpo necessitano di tempistiche diverse per adattarsi agli stimoli che gli vengono dati. Se per i muscoli sono sufficienti poche settimane, tendini e legamenti richiedono mesi, e ossa e articolazioni addirittura diversi anni.
E’ purtroppo molto tipico nei principianti voler migliorare in fretta e cimentarsi dopo solo pochi mesi su progetti ed allenamenti molto duri. Per i muscoli delle braccia può non essere un problema, perché già in fase di allenamento. Tendini e legamenti invece non sono ancora pronti ed un incremento così repentino del carico e/o della frequenza e hanno difficoltà ad adattarsi. Ciò può portare a sovraccarichi dei quali ci accorgeremo solo col tempo, quando verremo tormentati da mesi di tendinopatie o subiremo infortuni improvvisi ed inspiegabili.
Osteoartrosi alle mani
L’artrosi alle dita è un argomento temuto in arrampicata. Vediamo di analizzare in modo scientifico questo tabù, senza false paure ma nemmeno nascondendo la testa sotto la sabbia.
In generale, possedere un buon tono muscolare protegge le articolazioni e diminuisce il rischio di sviluppare patologie degenerative come l’osteoartrosi. I soggetti più a rischio di sviluppare osteoartrosi si dividono in tre categorie: – soggetti sedentari, – soggetti le cui articolazioni, per motivi genetici o legati alla postura, possiedono una meccanica errata; – soggetti che sottopongono le proprie articolazioni ad un uso eccessivo e continuo. In questa terza categoria rientrano tutti coloro che effettuano lavori ripetitivi, come ad esempio gli agricoltori o chi lavora con il martello pneumatico.
E coloro che effettuano un’attività sportiva ripetitiva e intensa? Se guardiamo ad altre discipline sportive ci accorgiamo che esistono casistiche tipiche. Un classico è l’osteoartrosi al ginocchio per chi corre.
Tuttavia per verificare se la corsa aumentasse l’incidenza di malati di artrosi sono stati effettuati diversi studi su runners professionisti ed amatoriale: nessuno di questi studi ha dimostrato che il correre predisponesse all’osteoartrosi. Anzi, il principale fattore di rischio dell’artrosi al ginocchio è, statisticamente parlando, l’obesità.
Perché allora si parla di patologie tipiche dello sport? Qua bisogna fare distinzione tra un rapporto diretto di causa-effetto ed un aumento dei fattori di rischio. Finora nessuno studio scientifico è riuscito a dimostrare che l’attività sportiva ad alta intensità provochi direttamente l’artrosi, ma solo che tale attività costituisca uno dei fattori di rischio.
Per quanto riguarda l’arrampicata abbiamo due studi che hanno provato ad indagare in questa direzione. Il risultato è che arrampicare porta ad un adattamento funzionale delle ossa della mano, cioè le rende più spesse e robuste per resistere meglio al sovraccarico. Tale adattamento non è considerato patologico in quanto non causa automaticamente dolore o riduzione della qualità della vita. Escludendo altri fattori, la sola attività di arrampicare di per sé non aumenta l’incidenza di osteoartrosi alle mani.
Malattie degenerative come l’osteoartrosi dipendono da diversi fattori e sono legate alla storia personale e familiare di ognuno di noi. Possedere un fattore di rischio non ci fa automaticamente ammalare e, solitamente, non basta da solo a far sviluppare una patologia. E’ l’insieme di diversi fattori di rischio come, appunto, attività eccessiva e ripetitiva, obesità, predisposizioni genetiche, disordini metabolici ed endocrini ad aumentare statisticamente il nostro rischio.
Cosa fare per prevenire l’osteoartrosi alle mani?
Il solo fatto di arrampicare non vi farà rompere una puleggia né vi farà venire l’osteoartrosi alle mani una volta anziani. Tuttavia bisogna essere consapevoli che, come tutte le attività intense e prolungate nel tempo, arrampicare va effettuato con una buona dose di giudizio e preparazione:
- Per i primi due anni cercate di creare una buona base di tecnica su ogni tipo di parete e presa;
- Limitare la prensione arcuata a quando veramente serve;
- Scaldatevi bene ed a lungo prima di ogni sessione di allenamento;
- Fare esercizi di “stretching” alle dita delle mani ed ai polsi ogni giorno ed allenate gli antagonisti un paio di volte alla settimana;
- Mantenere un buon livello di “fitness”.
LA CURA DEI PIEDI PRIMA, DURANTE E DOPO LE ESCURSIONI IN MONTAGNA
Dott. Federico Lenarduzzi
Commissione Medica Interregionale Veneto Friulana Giuliana
La cura dei piedi per escursionisti e camminatori in montagna è essenziale e molto importante. Il piede è in un certo senso lo strumento principale di chi cammina. E’ lui che porta la maggior parte, se non tutto il peso del corpo, che trasmette le sensazioni dal terreno ed assorbe i primi urti. E’ quindi l’elemento vitale di cui bisogna prendersi cura per preservare il comfort e la qualità della camminata. Ma anche per evitare la comparsa di ferite o patologie disturbanti come vesciche, congelamento, unghie nere, funghi, ecc. … Ecco quindi alcuni consigli di prevenzione per prendersi cura dei piedi dell’escursionista e avvicinarsi serenamente a lunghe passeggiate ed escursioni anche della durata di più giorni.
La cura dei piedi nasce dalla loro buona igiene
E’ importante tagliare regolarmente le unghie dei piedi per evitare il rischio di lesioni. Si consiglia di farlo due volte la settimana. Questo ti potrà risparmiare eventuale dolore e rischio di lesioni.
Lava regolarmente i piedi con un semplice sapone o gel detergente ma risciacqua bene e soprattutto asciugali bene.
Fai con regolarità lo “scrub”: immergi i piedi in un bagno di acqua salata e calda per ammorbidirli. Quindi procedere con uno scrub. Esistono kit per lo scrub che ammorbidiscono i calli, rimuovono la pelle morta e quella crescente. E’ una cura da fare almeno una volta al mese o anche di più durante i periodi di escursioni intense e frequenti.
Cura dei piedi degli escursionisti con migliore protezione
- Se ad esempio sudi molto ci sono diverse creme disponibili in farmacia ed in particolare anche polveri molto efficaci. Non cambieranno la tua sudorazione profonda, ma ne limiteranno i fastidi e le conseguenze spiacevoli. Il tuo piede sarà in un ambiente più sano e sarà protetto dalle infezioni e dalle lesioni legate all’umidità.
- Usa unguenti antifrizione per evitare la nascita di zone di riscaldamento. Alcuni unguenti fanno anche effetto seconda-pelle che permette di utilizzarli prima di iniziare un’escursione per proteggere il piede.
- Dopo una lunga giornata di cammino è davvero bello idratare i piedi con l’aiuto di una pomata idratante specifica. Da utilizzare dopo tutti gli altri trattamenti ed applicare sul piede asciutto facendola penetrare bene. Una volta applicata, ti darà una sensazione di flessibilità, senza rendere la pelle del piede grassa o bagnata.
- Esistono anche creme a base di acido borico o anche succo di limone che permettono una “abbronzatura” della pelle dei piedi. Questi prodotti devono essere utilizzati a lungo termine per essere efficaci. Una volta la settimana è l’ideale.
Buone scarpe
Le tue scarpe da montagna dovrebbero essere comode, adatte al tuo piede e di alta qualità. Scarpe comode che si adattano ai tuoi piedi eviteranno un conflitto ricorrente tra la forma della tua scarpa ed il tuo piede. Ciò è essenziale per evitare qualsiasi fonte di riscaldamento e lesioni. Il tuo piede dovrebbe effettivamente essere ben mantenuto senza essere compresso: ma non dovrebbe nemmeno scivolare all’interno della scarpa. Fai molta attenzione nella scelta delle scarpe da trekking in quanto devono essere un ausilio alla camminata. Se la scarpa è troppo stretta, prima o poi ne pagherai le conseguenze.
Le scarpe devono essere minimamente traspiranti: questo limiterà la concentrazione di umidità che è sempre sgradevole e a lungo andare può essere fonte per lo sviluppo di funghi.
Una scarpa non dovrebbe interferire con la corretta circolazione del sangue alle estremità. E’ essenziale evitare un’allacciatura molto stretta sulla parte anteriore del piede. Soprattutto quando fa freddo, lasciare che il sangue scorra nelle dita dei piedi: questo riduce il rischio di congelamento.
Scegli scarpe da montagna di almeno mezza taglia in più della tua solita taglia. Durante le lunghe passeggiate il piede può gonfiarsi rapidamente. Devi esserne consapevole e assicurarti di prevederlo mentre cammini. Questo ti impedirà di avere la parte anteriore che tocca la punta della scarpa nelle discese e di sentirle troppo strette a fine giornata. La raccomandazione ideale è lasciare un intervallo minimo di 5 mm. tra la punta della scarpa ed il dito più lungo.
Non partire mai (mai!!!) con scarpe nuove. Innanzitutto perché è necessario “farsi” le scarpe prima di partire per una lunga camminata. E poi ti risparmierà sorprese: è molto spiacevole rendersi conto che un paio di scarpe non è adatto quando sei via per più giorni di cammino.
Buone calze
E’ fondamentale evitare i calzini da città. Molto spesso sono troppo sottili e troppo fragili per sopportare lunghe ore di attrito e sforzo. Inoltre, a seconda del materiale, tendono a riscaldarsi! Evita i indossare le scarpe chiuse a piedi nudi. Questo può essere allettante a temperature elevate, ma prima o poi pagherai a caro prezzo in vesciche, sudorazione, piaghe e dolori di vario tipo. E’ molto meglio camminare con calze che hanno un evidente ruolo protettivo.
Aggiusta bene i calzini quando li indossi. Fai attenzi0ne a non lasciare che si formino pieghe. Ciò costituirebbe un’area di attrito significativa.
Scegli calze specifiche per camminare, come le calze da trekking a doppio strato.
Scegli il tuo calzino in base alla tua sensibilità. Esistono tutti i tipi di calzini: anti-odore, anti-vesciche, termoregolatori, traspiranti, etc. Ma soprattutto devono eliminare il sudore per rimanere asciutti il più a lungo possibile a contatto con i piedi. Un’atmosfera umida è sempre un fattore favorevole per la comparsa di vesciche, funghi e congelamento …
Cambia tassativamente i calzini ogni giorno! Puoi cambiarli anche a metà della giornata di escursionismo: è un vero plus e ti aiuterà a preservare i tuoi piedi nel lungo periodo.
Prendi dei calzini contenitivi. Saranno di incredibile beneficio per il recupero in generale ma limiteranno anche la sensazione di gambe pesanti e dolore al polpaccio, alla caviglia ed al piede.
Altri consigli utili
Asciuga sempre bene le scarpe all’aperto dopo una giornata a camminare. Rimuovi anche le suole per ventilarle ed asciugarle meglio.
Mantieni le tue scarpe con cura e controlla come le indossi. Cambiare la scarpa può influire sulla camminata e sul supporto e creare lesioni.
Indossa le scarpe, se possibile, almeno un’ora prima di partire per la camminata.
Porta sempre con te un kit di sollievo per i piedi: cerotti, disinfettante, calzini in più, etc.
La sera indossa delle scarpe aperte come dei sandali ma con un sostegno adeguato per arieggiare sufficientemente i tuoi piedi.
La cura del piede di un escursionista o di un camminatore in montagna equivale alla buona qualità dei pneumatici per un’auto prima di un lungo viaggio. Quindi non trascurare questo aspetto prima di affrontare una lunga escursione. Vai oltre, presta la dovuta attenzione ai tuoi piedi durante tutto l’anno. Proverai confort, piacere ed efficienza. E la cosa migliore di camminare nella meravigliosa natura è dimenticare il dolore, quindi non dimenticare i tuoi piedi!
