Il progressivo abbassamento della pressone barometrica, e quindi della pressione di ossigeno, \u00e8 la principale caratteristica del clima di montagna. I valori si riducono progressivamente salendo di quota, esponendo cos\u00ec l\u2019organismo a un\u2019ipossia sempre pi\u00f9 marcata. Gli adattamenti fisiologici, la necessit\u00e0 di acclimatazione e il rischio di sviluppare mal di montagna incrementano con l\u2019altitudine: sono sostanzialmente impercettibili fino a 1200-1500 m, cominciano ad avvertirsi intorno ai 1800 m e diventano evidenti al di sopra dei 2000-2500 m. L\u2019adattamento alla quota si basa su una serie di meccanismi di compenso che hanno l\u2019obiettivo di migliorare l\u2019efficienza dell\u2019assunzione, del trasporto e della cessione alle cellule dell\u2019ossigeno. I primi, immediati adattamenti riguardano polmone e cuore, e solo successivamente migliora anche la capacit\u00e0 di trasporto dell\u2019ossigeno. La risposta fisiologica dell\u2019apparato respiratorio \u00e8 l\u2019incremento della ventilazione, (definita Risposta Ventilatoria Ipossica), che consiste in un incremento sia della quantit\u00e0 di aria mobilizzata per ogni atto respiratorio, sia della frequenza respiratoria (numero degli atti respiratori\/minuto). In altitudine la ventilazione aumenta gi\u00e0 a riposo ma ancora di pi\u00f9 durante attivit\u00e0 fisica. Infatti, ogniqualvolta \u00e8 necessario far arrivare pi\u00f9 ossigeno ai muscoli, come durante esercizio, la ventilazione incrementa per consentire l\u2019ingresso nei polmoni di maggiori volumi di aria (e quindi di ossigeno). In poche parole, respiriamo pi\u00f9 velocemente e pi\u00f9 profondamente e allora, in quei momenti, prendiamo coscienza del nostro respiro. La respirazione accelera lievemente a riposo a partire dai 1500-1800 metri. L\u2019attivit\u00e0 fisica, soprattutto sopra i 2000-2300 metri, stimola ancora di pi\u00f9 il respiro perch\u00e9 pi\u00f9 elevate sono le necessit\u00e0 dei muscoli che stanno lavorando. Che il sistema respiratorio sia stressato fino ai suoi limiti durante salite a quote estreme senza ossigeno \u00e8 ben documentato da quanto ha scritto Reinhold Messner nel 1978 dopo avere raggiunto con Peter Habeler la vetta dell\u2019Everest, per la prima volta senza ossigeno: \u201cIo mi sentivo solo un unico polmone che boccheggiava, galleggiando sopra le nebbie e le cime\u201d. Generalmente ci accorgiamo di respirare solo nelle situazioni di lavoro eccessivo perch\u00e9 il respiro \u00e8 una funzione automatica che noi possiamo per\u00f2 in parte controllare. Se ci concentriamo, riusciamo, infatti, a cambiare il ritmo del nostro respiro, accelerandolo o rallentandolo; possiamo fare respiri pi\u00f9 profondi o pi\u00f9 superficiali, mobilizzando volumi diversi di aria. Possiamo restare in apnea o iperventilare fino a quando l\u2019eccessiva riduzione di ossigeno o l\u2019eccessiva riduzione o accumulo di anidride carbonica non ci richiama all\u2019ordine e allora ricominciamo a ventilare o ci fermiamo per qualche secondo.
\nUn elemento sul quale raramente ci concentriamo \u00e8 la modalit\u00e0 del respiro, cio\u00e8 come respiriamo, se facciamo respiri lenti e profondi o rapidi e superficiali; eppure \u00e8 un elemento per nulla trascurabile, soprattutto durante salite in montagna. Un respiro pi\u00f9 lento e profondo, infatti, consente una migliore ossigenazione. Questo \u00e8 stato dimostrato in monaci tibetani e, in genere, in chi pratica abitualmente yoga: anche a quote molto elevate riesce a mantenere pi\u00f9 alto il livello di ossigenazione del sangue.
\nAlcuni studi fatti su alpinisti di \u00e9lite, scalatori delle quote estreme, hanno dimostrato che chi respira spontaneamente con respiri pi\u00f9 lenti e profondi riesce a salire pi\u00f9 in alto senza dover utilizzare ossigeno supplementare. Ha un respiro pi\u00f9 efficiente in termini di ossigenazione! Un altro aspetto importante, cui raramente facciamo caso, \u00e8 la coordinazione tra i movimenti del torace e quelli dell\u2019addome: la respirazione, infatti, \u00e8 resa possibile dai movimenti dal diaframma, muscolo che divide il torace e l\u2019addome. Quando riempiamo di aria il torace, il diaframma si abbassa e quando espiriamo e svuotiamo il torace, il diaframma si alza. Questo movimento \u00e8 facilitato quando l\u2019addome, gonfiandosi in inspirazione e contraendosi in espirazione, facilita l\u2019escursione del diaframma. Anche la postura che teniamo ha un ruolo in questi movimenti: uno studio sulla coordinazione tra torace e addome durante una corsa in salita ha dimostrato che quando si tiene un\u2019andatura veloce o si corre in salita si tende a spostare in avanti il baricentro chiudendo il torace e questo pu\u00f2 portare a una riduzione della coordinazione di movimenti e di azione tra torace e addome. Questo pu\u00f2 a sua volta influire sull\u2019efficienza e sull\u2019economia del gesto atletico.
\nE\u2019 possibile tradurre tutte queste informazioni \u201ctecniche\u201d in informazioni pratiche per le nostre escursioni?\u00a0 Come abbiamo gi\u00e0 detto, durante esercizio fisico abbiamo bisogno di pi\u00f9 ossigeno per i muscoli che lavorano e per aumentarne l\u2019approvvigionamento dobbiamo ventilare di pi\u00f9; l\u2019attivit\u00e0 fisica in montagna, data la progressiva riduzione di ossigeno, impegna ancora di pi\u00f9 l\u2019apparato respiratorio. Una delle prime regole da seguire \u00e8 quella di tenere un\u2019andatura che ci consenta di gestire e controllare il respiro cercando di respirare a ritmo col passo, riempiendo e svuotando bene i polmoni. L\u2019utilizzo di bastoncini da trekking pu\u00f2 aiutare nel controllo della postura cos\u00ec come uno zaino ergonomico non troppo pesante. E\u2019 ovvio che non sempre sar\u00e0 possibile seguire queste regole; talvolta dovremo portare un carico pi\u00f9 pesante, talvolta dovremo accelerare il ritmo della camminata per svariati motivi, difficolt\u00e0 tecniche impreviste, repentini cambiamenti del tempo o le condizioni del terreno. Avere una muscolatura respiratoria allenata e quindi pi\u00f9 efficiente pu\u00f2 essere un aiuto. Oltre all\u2019utilizzo di specifici strumenti di allenamento, i muscoli respiratori si allenano anche svolgendo regolarmente un\u2019attivit\u00e0 fisica aerobica di media\/elevata intensit\u00e0. Se l\u2019attivit\u00e0 fisica si svolge in montagna, dove la ventilazione \u00e8 pi\u00f9 stimolata, gli effetti sono pi\u00f9 evidenti. Questo si traduce in una maggiore resistenza del sistema respiratorio e in un miglioramento della postura, molto utili durante escursioni in montagna.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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